Aunque un exceso de alimentos grasos puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, no todas las grasas son poco saludables. Los ácidos grasos omega-3 pueden tener importantes beneficios en la reducción del riesgo de cardiopatías, la principal causa de muerte en el país. También pueden proteger contra la depresión, la demencia, el cáncer y la artritis. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en mayores cantidades en el salmón, las nueces y las espinacas. A continuación, veremos más de cerca cómo los omega-3 combaten las enfermedades y qué alimentos los contienen.
Existen muchas formas de ácidos grasos omega-3
Hay muchas formas de ácidos grasos omega-3. Los que se encuentran en el pescado, llamados DHA y EPA, son los que más se han estudiado y los que parecen tener mayores beneficios para la salud. Otra forma de ácido graso omega-3, conocido como ALA, se encuentra en los aceites vegetales, las semillas de lino, las nueces y las verduras de hoja oscura como las espinacas.
Cómo combate las enfermedades el Omega-3
Se cree que los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir las enfermedades al reducir la inflamación de los vasos sanguíneos, las articulaciones y otros órganos. Altas dosis de ácidos grasos omega-3 también reducen el riesgo de ritmos cardíacos anormales y las grasas no saludables en el torrente sanguíneo, conocidas como triglicéridos. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ralentizar la formación de placa en los vasos sanguíneos. Debemos tomar los ácidos grasos omega-3 de los alimentos o suplementos porque nuestro organismo no puede fabricarlos.
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Omega-3 y enfermedades cardiacas
Las dosis prescritas de omega-3 se utilizan para proteger el corazón tras un infarto. Los estudios han demostrado menos infartos y menos muertes por cardiopatía entre los supervivientes que aumentaron sus niveles de omega-3. También puede proteger la capacidad cognitiva en personas con cardiopatías. ¿Cuál es la dosis recomendada? Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón recomienda 1 gramo de EPA más DHA al día para las personas con cardiopatías. Lo mejor es comer pescado, pero su médico puede recomendarle cápsulas de aceite de pescado.
Omega-3 y arritmias
Los omega-3 parecen reducir el riesgo de ritmos cardíacos anormales (arritmias), que pueden poner en peligro la vida. Algunas fuentes habituales de omega-3 son el pescado, las nueces, el brócoli y la soja verde al vapor servida en vaina.
Omega-3 y triglicéridos
Los omega-3 pueden reducir los triglicéridos, una grasa sanguínea relacionada con las enfermedades cardiacas. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que algunos tipos pueden empeorar su colesterol “malo”. También puede reducir sus niveles de triglicéridos haciendo ejercicio, bebiendo menos alcohol y limitando el consumo de dulces y carbohidratos refinados. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de omega-3.
Omega-3 y presión arterial alta
Los omega-3 pueden reducir la presión arterial, aunque el efecto parece ser pequeño. Una estrategia dietética consiste en sustituir la carne roja por pescado en algunas comidas. Pero es mejor evitar el pescado salado, como el salmón ahumado. En caso de hipertensión, el médico puede recomendar ejercicio regular, medicación y restricción de sal.
Omega-3 y accidente cerebrovascular
Las pruebas sobre si los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir el ictus son contradictorias. Sin embargo, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 previenen la acumulación de placa en el interior de los vasos sanguíneos. Los estudios sugieren que, en dosis elevadas, los suplementos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de un tipo menos frecuente de ictus que implica hemorragias cerebrales.
Omega-3 y artritis reumatoide
Los estudios sugieren que los omega-3 pueden mejorar síntomas articulares como el dolor y la rigidez en la artritis reumatoide. Además, una dieta rica en omega-3 también puede aumentar la eficacia de los medicamentos antiinflamatorios.
Omega-3 y depresión
Pueden ayudar a calmar los trastornos del estado de ánimo y mejorar la eficacia de los antidepresivos. Sin embargo, los resultados de los estudios realizados hasta ahora son dispares. Los países con niveles más altos de omega-3 en la dieta habitual presentan niveles más bajos de depresión, aunque se necesitan más estudios.
Omega-3 y TDAH
Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas del TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad). Sin embargo, las pruebas no son concluyentes; un suplemento dietético no puede ofrecer una panacea para el TDAH. Sin embargo, los omega-3 pueden aportar algunos beneficios adicionales a los tratamientos tradicionales. Sabemos que los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro.
Omega-3 y demencia
Existen pruebas preliminares que sugieren que los omega-3 pueden proteger contra la demencia y mejorar la función mental. En un estudio, las personas mayores con una dieta rica en ácidos grasos omega-3 tenían menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Se necesitan más investigaciones para confirmar esta asociación.
Omega-3 y cáncer
Se necesita más investigación para ver si los omega-3 podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata avanzado.
Omega-3 y niños
Padres, cuidado con las promesas, porque los omega-3 tienen la capacidad de “fortalecer el cerebro” de los niños. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños coman más pescado, siempre que no esté empanado ni frito. Los pediatras también advierten contra los tipos de pescado con alto contenido en mercurio.
¿Cuál es la mejor fuente?
La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 es el pescado, aunque los distintos pescados tienen niveles diferentes. Las mejores opciones son el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas, las anchoas y el atún. El atún en particular es un alimento básico en las despensas de muchas personas y puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El atún tiene más omega-3 que el atún claro enlatado, pero también tiene una mayor concentración de mercurio. Los distintos tipos de atún tienen diferentes niveles de ácidos grasos omega-3.
Suplementos de omega-3
Si no le interesa comer pescado, puede utilizar suplementos de omega-3. Para las personas con cardiopatías, se recomienda un gramo al día. Consulte a su médico antes de iniciar el tratamiento, ya que dosis elevadas pueden interferir con ciertos medicamentos o aumentar el riesgo de hemorragias. Algunas personas que toman suplementos de aceite de pescado notan un sabor y aliento a pescado. Lea la etiqueta. Las cantidades de EPA, DHA y ALA pueden variar mucho y, por tanto, la calidad de los suplementos también. Al elegir los suplementos, tenga en cuenta la recomendación internacional: 650 mg al día de una mezcla combinada de EPA y DHA. En nuestra tienda encontrará un pack a buen precio de OMEGA 3 60 cápsulas 1000 mg.
Omega-3 para vegetarianos
Si no comes pescado ni aceite de pescado, puedes obtener una dosis de DHA de los suplementos de algas. Las algas producidas comercialmente suelen considerarse seguras, aunque las algas verdiazules silvestres pueden contener toxinas. Los vegetarianos también pueden obtener la versión ALA de los omega-3 de alimentos como el aceite de canola, las semillas de lino, las nueces, el brócoli y las espinacas. Algunos alimentos están enriquecidos con omega-3.
Atención a la información sobre Omega-3
Ahora es habitual que los productos alimenticios presuman de contener omega-3. Pero la cantidad que contienen puede ser mínima. Pero la cantidad de omega-3 que contienen puede ser mínima, así que compruebe la etiqueta. Pueden contener la forma ALA del omega-3, que aún no ha demostrado los mismos beneficios para la salud que el EPA y el DHA. Para una dosis regular de omega-3, tomar suplementos de aceite de pescado puede ser más fiable.
Omega 6: Otra grasa saludable
Otra grasa saludable es la conocida como omega-6. El omega-6 puede proteger contra las enfermedades cardiacas, sobre todo cuando se consume en lugar de grasas menos saludables. Se aconseja obtener hasta un 10% del total de calorías diarias de grasas omega-6. Las grasas omega-6 se encuentran en los aceites vegetales y los frutos secos. La mayoría de los europeos ya ingieren suficiente omega-6 en su dieta a través de los aceites de cocina y los aliños para ensaladas.
